ENTRENAMIENTO COMBINADO

¿Cuál es el orden correcto en una misma sesión de entrenamiento, trabajar primero la resistencia o la fuerza? ¿Entrenar la resistencia disminuye mi ganancia de fuerza?

¿Mi nivel de entrenamiento influye en las ganancias o pérdidas en el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia? El objetivo de este artículo es responder a estas y otras cuestiones que tienen que ver con el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia tanto en un mismo día como en días alternos y cómo esto afecta a la ganancia de ambas capacidades.

Para ello se hablará brevemente de las adaptaciones y efectos que tienen en el organismo el entrenamiento concurrente y cómo influye el nivel de entrenamiento de la persona y cuál sea su objetivo principal, la fuerza o la resistencia.

Efectos y adaptaciones del Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia

Cabe destacar que aunque hay muchas investigaciones al respecto, la falta de coherencia y similitud  en el diseño y protocolo dificulta la comparación de los resultados, ya que difieren en la intensidad, volumen, frecuencia, recuperación, historia deportiva y nivel de los participantes.

Aún así, la conclusión más generalizada es que la ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente (1-9).

A pesar de esto, varios estudios no han encontrado ningún tipo de interferencia en el desarrollo de la fuerza y la resistencia como consecuencia del entrenamiento concurrente o combinado (10-14).

Para explicar esto se proponen dos teorías, la hipótesis aguda y la crónica:

La hipótesis aguda defiende que la fatiga residual, producida por acumulación de metabolitos, ácido láctico, amoníaco, vaciamiento de ATP, fosfocreatina y glucógeno muscular (15), que conlleva el componente de resistencia dentro del entrenamiento combinado, reduce la fuerza que eres capaz de generar durante el componente de fuerza del entrenamiento.

Esto puede ser debido a que la recuperación de la fuerza se mantiene incompleta 25 horas después del entrenamiento de resistencia (16).

La hipótesis crónica sostiene que el músculo no puede adaptarse morfológicamente y/o metabólicamente de forma simultánea al entrenamiento combinado.

Esto es así porque provocan cambios diferentes en la hipertrofia, en el reclutamiento de unidades motoras, en el tipo de fibra muscular y cambios endocrinos que pueden provocar un deterioro en la ganancia de fuerza y resistencia cuando es comparado con el entrenamiento de cada capacidad por separado (4,9,14,17-19,20,21).

Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en personas no entrenadas

Como se dijo anteriormente, la falta de un protocolo y método único en las investigaciones acerca del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia no nos permite sacar unas conclusiones claras.

Sin embargo, hay estudios recientes como el de Glowack y cols (22) que no encontraron ningún tipo de interferencia en el desarrollo de la fuerza en jóvenes no entrenados durante el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.

Sale y cols (23) demostraron que el entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia en días alternos produce una ganancia de fuerza mayor que entrenando ambas el mismo día debido a la fatiga residual que provoca trabajar una de las capacidades antes que la otra.

Otros estudios han demostrado que al realizar un entrenamiento de resistencia previo reduce la fuerza que somos capaces de generar durante el entrenamiento de fuerza posterior (7,24). Esto puede aplicarse tanto a personas entrenadas como no entrenadas.

Pero no tiene tanta importancia en las no entrenadas ya que al tener un nivel bajo de condición física, tenemos un gran margen de mejora. Aún así hay que tenerlo muy en cuenta si queremos progresar rápidamente.

A pesar de esto, si nuestro objetivo de entrenamiento como personas con un nivel no muy elevado es tener una buena condición física general con un buen volumen muscular (hipertrofia) o tono muscular, el entrenamiento combinado de ambas capacidades tanto el mismo día como en días alternos es una gran opción.

Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en personas entrenadas

Si somos personas con un alto nivel de entrenamiento en fuerza y/o resistencia es importante saber los efectos que tiene entrenar ambas capacidades conjuntamente en base a si nuestro objetivo principal es la ganancia de fuerza o de resistencia.

Objetivo Fuerza

Si nuestro objetivo principal es la ganancia de volumen muscular y de fuerza, hay que tener en cuenta que muchos estudios han encontrado que la ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente (1-9).

Esto es debido a que la fatiga producida por el entrenamiento de resistencia, tanto si lo hemos realizado el mismo día como el día anterior (menos de 25 horas en entrenamientos intensos), disminuye nuestra capacidad para movilizar cargas, lo que produce una menor progresión en el desarrollo de la fuerza (23).

Objetivo Resistencia

Se demostró en varios estudios que el entrenamiento concurrente o entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejora el rendimientos de las personas o atletas que entrenan resistencia (25-28).

Esto es debido a que al tener una fuerza total mayor en los grupos musculares implicados en el ejercicio, ya sea correr, andar en bicicleta, remar o cualquier movimiento cíclico, vamos a necesitar un porcentaje menor de nuestra fuerza máxima en cada uno de esos gestos técnicos.

Además mejoramos nuestra  economía del movimiento (gastamos menos energía para el mismo gesto o movimiento).

Conclusiones

Lo hablado a lo largo del artículo nos lleva a la conclusión de que la clave para reducir o eliminar la interferencia que se produce en el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, es una buena periodización o secuenciación de las sesiones de entrenamiento, controlando el volumen y la intensidad, con el fin de maximizar el desarrollo de la fuerza y la resistencia al entrenarlas conjuntamente (29-32).

Porque en el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, pese a lo que siempre nos han dicho en el colegio, el orden de los factores altera el producto.

Además hay que tener claros los siguientes aspectos:

• La ganancia de fuerza es mayor cuando se entrena de forma aislada que cuando se entrena la fuerza y la resistencia conjuntamente.
• El trabajo de resistencia realizado durante el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia afecta al trabajo de fuerza si no hay una recuperación adecuada (25h si el entrenamiento de resistencia es intenso).
• En jóvenes no entrenados no hay un deterioro en el desarrollo de fuerza y resistencia cuando se entrenan conjuntamente.
• El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia en días alternos produce una ganancia de fuerza mayor que entrenando ambas el mismo día.
• Un entrenamiento de resistencia previo al entrenamiento de fuerza, reduce el volumen y la intensidad del entrenamiento de fuerza posterior debido a la fatiga residual que provoca.
• El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejora el rendimientos de las personas o atletas que entrenan resistencia.
• La periodización/secuenciación de las sesiones de entrenamiento es uno de los factores más importantes a tener en cuenta para reducir o eliminar la interferencia que se produce durante el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.
• El volumen y la intensidad del entrenamiento determinarán también si se produce una interferencia en el desarrollo de la fuerza y resistencia.
• Falta una mayor evidencia científica que unifique protocolos y diseños de investigación a fin de poder generalizar los resultados y conclusiones obtenidos en el entrenamiento concurrente.

Espero que les haya gustado este informe y pueden ver en el próximo post crossfit, las características de este otro tipo de entrenamiento combinado